“蝴蝶拍”技術(shù)

“蝴蝶拍”技術(shù)：幫助我們?cè)黾影踩泻头e極感受

（1）想象一個(gè)過去經(jīng)歷中給我們帶來積極體驗(yàn)的事件，并體會(huì)身體的哪個(gè)部位感受到了這種積極的體驗(yàn)；

（2）雙臂在胸前交叉，右手在左側(cè)、左手在右側(cè)，輕抱自己對(duì)側(cè)的肩膀；

（3）雙手輪流輕拍自己的臂膀，左一下、右一下為一輪；

（4）速度要慢，輕拍 4—12輪為一組。停下來，深吸一口氣，感覺如何？

（5）如果好的感受不斷增加，可以繼續(xù)下一組蝴蝶拍，直到積極的體驗(yàn)更為強(qiáng)烈，如果出現(xiàn)負(fù)性的體驗(yàn)，請(qǐng)?zhí)嵝炎约含F(xiàn)在只關(guān)注積極的體驗(yàn)，負(fù)性的體驗(yàn)以后再來處理；

（6）請(qǐng)把剛才想的積極的事件用一個(gè)詞來形容；

（7）想著這個(gè)形容詞再來做一組蝴蝶拍。

在進(jìn)行蝴蝶拍的時(shí)候速度要慢，就好像孩提時(shí)期母親安慰孩子一樣，輕而緩慢。通過這個(gè)動(dòng)作，我們可以安慰自己，使心理和軀體恢復(fù)并進(jìn)入一種“穩(wěn)定”狀態(tài)。

呼吸放松訓(xùn)練

呼吸放松訓(xùn)練：幫助我們放松身心

（1）一只手放在胸部，另一只手放在腹部；

（2）通過鼻子深深地吸氣，讓你的胃部鼓起來（鼓肚子），這意味著你用全肺呼吸，盡量使上胸部活動(dòng)最少；

（3）緩慢、均勻地呼氣，呼氣的時(shí)間比吸氣的時(shí)間稍慢一些；

（4）重復(fù)幾次，保持一定的節(jié)律，一分鐘8-12次為宜，不能快速深呼吸。

處理情緒危機(jī)

處理情緒危機(jī)：幫助我們緩解較高強(qiáng)度的情緒

當(dāng)我們處于較高強(qiáng)度的情緒，甚至想做一些沖動(dòng)行為時(shí)，試著練習(xí)使用以下方法：

（1）用冷水或冰水刺激自己的面部，也可以把臉泡在冷水或冰水里，重復(fù)幾次，直至情緒平復(fù)。

（2）也可以通過劇烈運(yùn)動(dòng)來緩解較高強(qiáng)度的情緒，比如跳繩、做俯臥撐、快跑、原地高抬腿等。

自我撫慰

自我撫慰：通過五感緩解情緒

（1）通過視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺來關(guān)愛自己、緩解情緒。比如翻看喜愛的圖片（視覺）；

（2）聽撫慰人心或令人振奮的音樂（聽覺）；

（3）使用自己最喜歡的香皂、洗發(fā)精、潤膚液等（嗅覺）；

（4）吃一些愛吃的食物（味覺）；

（5）泡熱水澡（觸覺）。

調(diào)動(dòng)資源解決問題

調(diào)動(dòng)資源解決問題：幫助我們積極應(yīng)對(duì)困境

（1）列出目前的困難；

（2）列出可以幫助自己解決問題的資源，包括人、事、物等；

（3）列出可能的解決方案；

（4）行動(dòng)！

（5）必要時(shí)重復(fù)以上步驟。

積極想法記事本

積極想法記事本：幫助我們積極應(yīng)對(duì)消極的想法

（1）當(dāng)我們感到苦惱時(shí)，盡可能用陳述句列出頭腦中出現(xiàn)的所有想法，比如：我可能感染新冠了；

（2）從所有想法中篩查出不是事實(shí)的想法，并告訴自己：這些只是想法，不是事實(shí)，比如上述提到的“我可能感染新冠了”就只是想法而非事實(shí)；

（3）對(duì)于不是事實(shí)的想法，進(jìn)一步詢問自己：有哪些支持這些想法的證據(jù)？有哪些反對(duì)這些想法的證據(jù)？我繼續(xù)這樣想對(duì)我有什么影響？如果我不繼續(xù)這樣想，對(duì)我有什么影響？

（4）列出其他可能的想法，并覺察自己的情緒變化；

（5）將那些讓我們情緒有積極變化的想法，制作成方便隨時(shí)查看的記事本或備忘錄，當(dāng)那些消極的、不是事實(shí)的想法再次出現(xiàn)時(shí)，拿出來閱讀，必要時(shí)可以大聲、重復(fù)朗讀。