健走是人類最好的良藥，中國(guó)中醫(yī)就有“走路是百煉之祖”的論述，健走屬于低投入、高產(chǎn)出的有氧健身運(yùn)動(dòng)，對(duì)各種慢性病有良好的預(yù)防效果。第四屆全國(guó)“萬步有約”激勵(lì)大獎(jiǎng)賽甘肅賽區(qū)的活動(dòng)正在如火如荼的進(jìn)行中，越來越多的人加入到健走的隊(duì)伍中來，健走也正成為新的時(shí)尚健身潮流。今天我們就給您講講如何科學(xué)健走。

1. 健走姿勢(shì)

正確姿勢(shì)是：抬頭挺胸，腰背挺直，頸肩放松，微微收腹，下頜稍內(nèi)收，雙眼平視前方。雙手放松，握空拳狀。肘關(guān)節(jié)自然彎曲，呈90度左右，雙臂以肩關(guān)節(jié)為軸，進(jìn)行前后自然擺動(dòng)，要求“前不過肩，后不過腰”。應(yīng)保證耳朵、肩峰、股骨在一條直線上，以身體中線為軸，進(jìn)行垂直的腰腹扭轉(zhuǎn)，并保持均勻呼吸。

2. 健走步頻

正常人平均為95—125步/分鐘。

3.健走步幅

身高以厘米為單位，步幅應(yīng)稍大于自身身高厘米數(shù)減去100厘米的長(zhǎng)度，即在此基礎(chǔ)上增加5%—10%。

4.健走步速

正常人平均為1.2米/秒。

5.健走時(shí)間

每次活動(dòng)時(shí)間應(yīng)在30—60分鐘左右，至少10分鐘以上，才能達(dá)到健身的目的。剛開始活動(dòng)若有不適，可先活動(dòng)10分鐘，或20分鐘，或30分鐘，待身體適應(yīng)后逐漸增加活動(dòng)量，或者分段累積達(dá)到目標(biāo)要求即可。

6.健走頻率

每周5—7次。

7.健走強(qiáng)度

應(yīng)達(dá)到中高強(qiáng)度。強(qiáng)度判斷方法：

（1）心率法。最佳心率區(qū)間為（170至150減去年齡數(shù)）次/分鐘。健康人的心率和脈搏是一致的，可通過數(shù)自己每分鐘脈搏的方法獲知自己的實(shí)際心率。

（2）談話試驗(yàn)法。活動(dòng)時(shí)能夠唱歌為低強(qiáng)度；能夠舒適交談為中等強(qiáng)度；因氣喘，呼吸太急促而不能交談為高強(qiáng)度。

8.健走量

每天至少6000步，最好在10000—20000步之間。太少，達(dá)不到鍛煉目的，若太多，則會(huì)造成關(guān)節(jié)損傷等不良影響。健康效果，貴在堅(jiān)持。健走一月收效甚微；一年效果初步顯現(xiàn)；堅(jiān)持五年或十年以上，就會(huì)呈現(xiàn)別樣精彩人生；堅(jiān)持越久，收益越豐碩。

9.健走內(nèi)容

一次完整的健走活動(dòng)，應(yīng)包括以下活動(dòng)內(nèi)容：

（1）熱身運(yùn)動(dòng)：一般用低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)活動(dòng)5—10分鐘時(shí)間來活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)和主要肌群，保持心率在90—120次/分鐘。

（2）健走維持運(yùn)動(dòng)：通常用中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)活動(dòng)20—60分鐘以上，心率區(qū)間保持在（170至150減去年齡數(shù)）次/分鐘之間。

（3）放松恢復(fù)運(yùn)動(dòng)：活動(dòng)由中強(qiáng)度逐漸過度到低強(qiáng)度心率恢復(fù)到接近安靜狀態(tài)，呼吸頻率平緩，汗水消失，體溫恢復(fù)。

10.注意事項(xiàng)

（1）穿戴舒適的衣襪。

（2）掌握健走基本方法。

（3）貴在堅(jiān)持。

（4）循序漸進(jìn)，量力而行。

（5）注意交通安全，選擇最佳活動(dòng)路線。

（6）注意補(bǔ)充水分。

（7）冬季注意保暖。

（8）做好預(yù)熱和放松活動(dòng)。

（9）患病等特殊人群應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

（10）鍛煉應(yīng)與養(yǎng)生相結(jié)合，重在調(diào)養(yǎng)神心。

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