“世界睡眠日”由國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會于2001年發(fā)起的一項(xiàng)全球性活動，并將每年的3月21日定為“世界睡眠日”。其重點(diǎn)是引起人們對睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注。中國睡眠研究會自2003年將其正式引入中國。2023年世界睡眠日宣傳主題為：“良好睡眠 健康之源”。

《中國睡眠研究報(bào)告（2022）》顯示，過去10年國人的入睡時(shí)間晚了兩個多小時(shí)，睡眠平均時(shí)長從2012年的8.5小時(shí)縮減到2021年的7.06小時(shí)。調(diào)查顯示僅35%國人睡夠8小時(shí)，新手媽媽、學(xué)生、職場人士睡眠問題突出。

●【睡眠不足的危害】

1、每晚睡眠不足6小時(shí)，持續(xù)一周，就會導(dǎo)致體內(nèi)700多個基因發(fā)生改變。長期睡眠不足，甚至?xí)哟蠡夹哪X血管疾病、抑郁癥、糖尿病和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

2、看手機(jī)或上網(wǎng)導(dǎo)致睡眠拖延，工作或?qū)W習(xí)時(shí)長擠占了睡眠時(shí)間，以及失眠等睡眠障礙的影響。研究表明，與7-7.5小時(shí)睡眠者相比，女性每天睡眠小于5小時(shí)結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)增加36%；男性睡眠小于6.5小時(shí)肺癌風(fēng)險(xiǎn)增加112%。

3、熬夜可能對身體帶來很多不可逆影響，即使補(bǔ)覺也很難抵消這些傷害，比如：易患心腦血管疾病，記憶力減退，消化不良，反應(yīng)遲鈍，免疫力下降，皮膚變差等。補(bǔ)覺只能緩解疲倦，無法補(bǔ)償優(yōu)質(zhì)深睡眠；熬夜后大腦代謝產(chǎn)生異常，補(bǔ)覺只能做到部分恢復(fù)，有些腦區(qū)無法通過補(bǔ)覺來恢復(fù)；熬夜會擾亂“生物鐘”，通過補(bǔ)覺調(diào)整，其實(shí)是個惡性循環(huán)。

●【專家建議】

1、尋找替代熬夜的“積極補(bǔ)償”運(yùn)動，從閱讀、健身、唱歌等積極活動中選擇一個作為長期堅(jiān)持的愛好。增加白天的自我觀照行為和愉悅體驗(yàn)，忙碌中找縫隙關(guān)愛自己，例如：冥想等。

2、①睡前遠(yuǎn)離手機(jī)、電腦、電視；②將環(huán)境調(diào)整到入睡狀態(tài)，如光線不要太強(qiáng)、溫度控制在適合范圍等；③睡前不要用腦過度，提前紿大腦放松的緩沖時(shí)間；④傍晚或睡前不要打盹，午睡時(shí)間不宜太長；⑤睡前用溫水洗澡、足浴，改善血液循環(huán)；⑥選擇合適自己的床上用品；⑦做一些放松訓(xùn)練，如拉伸、腹式呼吸等。

3、熬夜后，進(jìn)行調(diào)整補(bǔ)救：①飲食：喝杯蜂蜜水或降火茶，補(bǔ)充體能消耗補(bǔ)充含維生素A和維生素E的食物，有助緩解疲勞；②運(yùn)動：熬夜后切忌劇烈運(yùn)動，采用散步等輕緩運(yùn)動幫助身體蘇醒；③按摩：紿自己頭部按摩，以手指肚為梳，從額頭向頸后梳揉。輕揉太陽穴、睛明穴等；④休息：空閑時(shí)小憩或閉眼體息，緩解疲勞；適量午睡，補(bǔ)充精力；盡置不要連續(xù)熬夜。

4、如果你已經(jīng)形成了晩睡的習(xí)慣，睡眠規(guī)律因人而異，關(guān)鍵在于作息規(guī)律。“早鳥型”：保持早睡早起；“夜鶯型”：規(guī)律性晚睡晚起，這類人早睡可能導(dǎo)致心情煩躁難以入睡；“普通型”：建議盡量11點(diǎn)入睡。

5、“睡不著”≠“失眠”：如果感覺入睡困難，你可能：①天生睡眠神經(jīng)不夠強(qiáng)韌；②受到生理、心理、社會等影響，如焦慮、睡眠環(huán)境改變等；③入睡困難時(shí)采用錯誤的應(yīng)對方式，進(jìn)入惡性循環(huán)。

6、失眠：很多人都出現(xiàn)過入睡困難的情況，但偶爾的“睡不著”并不是失眠，同時(shí)滿足以下條件才算是失眠。“三個30分鐘”：①入睡用時(shí)> 30分鐘；②醒來后再次入睡用時(shí)>30分鐘；③比平時(shí)醒來提前時(shí)間>30分鐘。以上三點(diǎn)一周出現(xiàn)三次以上。社會功能受損，第二天身體不適。

7、常見解決睡眠的方法推薦指數(shù): 飲酒（0星）酒精會破壞睡眠穩(wěn)態(tài)，經(jīng)常喝酒的人更易失眠、易醒、易疲勞。數(shù)羊（★）長時(shí)間數(shù)數(shù)反而會加重大腦負(fù)擔(dān)，增加焦慮。音樂（★★★）聽音樂能提高睡眠效率；白噪音能有效改善部分人群睡眠質(zhì)量，但須謹(jǐn)慎，有可能影響聽力。運(yùn)動（★★★★）睡前運(yùn)動可增加深睡眠、睡眠連續(xù)性等，但不能強(qiáng)度過大，最好在睡前90分鐘以上進(jìn)行。看醫(yī)生（★★★★★）到醫(yī)院的睡眠中心或神經(jīng)內(nèi)科接受專業(yè)治療。說到底，真正助眠的方式是讓自己不要焦慮，放松下來。

8、“吃”對睡眠也有影響：①不要太晩吃東西，睡前2小時(shí)不進(jìn)食；②晚餐吃清淡，易消化的食物，睡前2小時(shí)不進(jìn)食；③小心咖啡因，咖啡、奶茶、巧克力等咖啡因大戶要提防；④睡前別喝太多水，一趟趟起夜，影響睡眠質(zhì)量；⑤睡前遠(yuǎn)離煙酒，喝酒睡不安穩(wěn)，而抽煙只會讓人更加興奮。

9“吃”褪黑素要注意：①褪黑素只是保健品，不能替代藥品；②褪黑素更適用于倒班、倒時(shí)差的人；③服用褪黑素期間要避免飲酒、喝茶；④高劑量使用褪黑素，會帶來頭痛、意識模糊等不良反應(yīng)。