近年來(lái)，我國(guó)居民物質(zhì)和生活條件大為改善，營(yíng)養(yǎng)不足的現(xiàn)象得到了很大的緩解，但是膳食結(jié)構(gòu)仍存在不合理的地方，動(dòng)物類(lèi)食物尤其是畜肉攝入過(guò)多和烹調(diào)油、食鹽攝入水平居高不下。此外調(diào)查數(shù)據(jù)顯示我國(guó)居民超重肥胖問(wèn)題嚴(yán)峻，學(xué)生超重肥胖持續(xù)增加。因此，在當(dāng)前情況下倡導(dǎo)平衡膳食的理念更具現(xiàn)實(shí)意義。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》強(qiáng)調(diào)了適量吃魚(yú)、禽、蛋和瘦肉。

魚(yú)肉，雞鴨肉（白肉）和豬牛羊肉（紅肉）均屬于動(dòng)物性食物，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、脂溶性維生素、B組維生素和礦物質(zhì)等，是平衡膳食的重要組成部分。但是有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過(guò)多可能增加肥胖和心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

豬、牛、羊這些肉類(lèi)脂肪含量較高，以豬肉為最高，平均在30%左右，其次是羊肉在15%左右，牛肉5%左右。禽肉脂肪含量差別較大，雞肉在9%-14%之間，鴨肉在20%。魚(yú)肉的脂肪含量最低，在1%-10%。當(dāng)然即便是同一種動(dòng)物，不同部位脂肪含量也存在很大的差異，例如五花肉和里脊肉。脂肪含量高的食物，在同等食物重量的條件下，會(huì)提供更多的能量。

除了脂肪含量不同，它們所含脂肪酸的組成比例也是不一樣的。畜肉以飽和脂肪酸為主，禽肉以單不飽和脂肪酸為主，魚(yú)類(lèi)以多不飽和脂肪酸為主，目前研究發(fā)現(xiàn)飽和脂肪酸攝入過(guò)多會(huì)增加心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)， 而單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸對(duì)機(jī)體健康有一定的保護(hù)作用。因此在選擇肉類(lèi)的時(shí)候可以首選魚(yú)肉，然后選擇禽肉，最后選擇畜肉。當(dāng)然，所有有益的作用的前提均是攝入的能量不能過(guò)量。

因此2022 膳食指南推薦，每一個(gè)成年人每天120-200g動(dòng)物性食品，每周至少2次水產(chǎn)品，每天一個(gè)雞蛋。如何才能做到適量呢？

1、學(xué)習(xí)相關(guān)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，給自己或家庭的飲食做個(gè)計(jì)劃，合理選擇肉食。把動(dòng)物性食物盡量安排在每餐中，不集中過(guò)量飲食。

2、學(xué)習(xí)度量食材大小，變“大”為“小”，比如切絲切片等，既滿(mǎn)足了口舌之欲，又能控制食量。

3、少做“全葷”，多做“半葷”。半葷里搭配大量蔬菜，不僅可以控制肉食的攝入，還可以增加蔬菜的攝入，一舉兩得。

4、選擇合理的烹調(diào)方式可以最大限度的保留食物的營(yíng)養(yǎng)成分。如蒸、煮、燉、煨、炒，少煎炸。