蛋白質是生命的物質基礎，是人體組織的重要組成部分，正常成人體內約16%是蛋白質。因此生命離不開蛋白質。當食物蛋白質的氨基酸模式接近人體氨基酸模式時，則這種蛋白質越容易被人體利用，稱為優(yōu)質蛋白。

2020年中國營養(yǎng)學會專家工作組對我們日常生活中食物蛋白質的“數(shù)量”--“蛋白質含量”和“質量”--“蛋白質的氨基酸評分”進行了綜合評價，列出了排在前十名的“優(yōu)質蛋白質十佳食物”，幫助人們在日常進行優(yōu)質蛋白質的補充。

1、雞蛋

雞蛋中的營養(yǎng)素含量豐富，是營養(yǎng)價值很高的食物。雞蛋蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，通常可作為氨基酸評價的參考蛋白。建議健康人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。

2、牛奶

牛奶營養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優(yōu)質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因為是液態(tài)食物，水分含量高，所以蛋白質含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質蛋白質，另一方面牛奶方便飲用，很容易達到幾百克的攝入量，所以牛奶是很重要的蛋白質食物來源。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當于300克牛奶的奶制品。

3、魚肉

魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其蛋白質含量約為15%-22%，含有人體必需的各種氨基酸，屬于優(yōu)質蛋白質。魚類肌肉組織中肌纖維細短，組織柔軟細嫩，較畜、禽肉更易消化。魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風險。推薦成人每日水產(chǎn)品攝入量為40-75克。

4、蝦

蝦富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量約為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養(yǎng)補充作用。

5、雞肉 

雞肉蛋白質含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利于人體消化的氨基酸，同時雞肉中含有豐富的磷脂類，對人體發(fā)育具有重要作用。

6、鴨肉

鴨肉的營養(yǎng)價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質含量約為16％，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質蛋白，其中含有溶于水的膠原蛋白和彈性蛋白，此外還有少量的明膠，其余為非蛋白氮。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達到近300毫克。

7、瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白質一般在20％以上，牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10％左右。

8、瘦羊肉

瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右，羊肉中的礦物質含量豐富。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上，是優(yōu)質的蛋白質食品，人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。

9、瘦豬肉

瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40-75克。

10、大豆

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優(yōu)質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約為30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。我國大豆制品種類繁多，常見的有豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐腦等，不過豆豉、腐乳等發(fā)酵豆制品因為含鈉量過高，要注意控制食用量。

以上為中國營養(yǎng)學會推薦的日常十大優(yōu)質蛋白來源。

你知道嗎？昂貴的“鮑魚”、“海參”等蛋白質含量并沒有你想象得那么高？研究表明，每100克鮑魚中含蛋白質12.6克，每100克海參中含蛋白質16.5克，并不比大黃花魚（17.7克）多，鮑魚、海參的其余營養(yǎng)成分與其他水產(chǎn)動物相比，也有高有低，營養(yǎng)價值并不像人們所認為的那么高。所以，請關注優(yōu)質蛋白質十佳食物排行榜，合理膳食巧搭配，日常補充更優(yōu)質。