健康飲食，需要選對(duì)食材，合理搭配，還需要健康烹調(diào)。健康烹調(diào)的意義，在于一方面殺滅致病微生物等食品安全隱患，減少影響消化吸收的抗?fàn)I養(yǎng)因素；另一方面使食物的質(zhì)地口感易于接受，加快食物的消化吸收速度，提升營(yíng)養(yǎng)素的利用效率；同時(shí)，還要避免引入過(guò)多的油鹽糖等成分，以免不利于預(yù)防肥胖和各種慢性疾病。

    如何更多地保留食物中的營(yíng)養(yǎng)素

食物中的營(yíng)養(yǎng)素并不都怕熱，其中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物比較耐熱，膳食纖維和礦物質(zhì)也不會(huì)受熱損失，只有部分維生素和有些成分對(duì)烹調(diào)處理比較敏感。

谷類食物，烹調(diào)損失最大的營(yíng)養(yǎng)素是維生素B1。過(guò)度淘洗、倒掉浸泡糧食的水、油炸油煎，以及煮粥加堿，是維生素B1損失增大的主要原因。反之，在米飯中加入糙米、小米、雜豆等全谷雜糧食材，并經(jīng)常吃點(diǎn)蒸煮的山藥紅薯土豆等薯類，替代部分白米飯，是增加多種B族維生素的好方法。

蔬菜類食物，烹調(diào)損失最多的營(yíng)養(yǎng)素是維生素C和葉酸，它們既怕熱、又怕氧化，還容易溶在水里損失。除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒的方式損失維生素比較少。

魚肉類食物烹調(diào)損失最多的營(yíng)養(yǎng)素是維生素B1。但更重要的是，要在烹調(diào)中避免不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)的氧化，避免過(guò)度加熱產(chǎn)生致癌物。因此，清蒸、燉煮都是好的烹調(diào)方法。有多項(xiàng)研究表明，過(guò)度加熱的肉類會(huì)促進(jìn)糖尿病和心腦血管疾病，而且不利于預(yù)防腸癌。

    如何讓主食更好消化

主食類食物如果太硬，會(huì)導(dǎo)致消化速度過(guò)慢，不利于胃腸疾病和消化不良人群。因此，對(duì)消化能力較弱的人來(lái)說(shuō)，全谷雜糧食物宜先浸泡12~24小時(shí)，和白米搭配，制作成“雜糧飯”、“雜糧粥”。也可以烤制打粉后再用沸水沖食，或用破壁機(jī)打成雜糧米糊，以便充分獲得其中的營(yíng)養(yǎng)成分。

    如何避免過(guò)多的油和鹽

烹調(diào)中加入過(guò)多油脂，會(huì)大幅度升高主食和菜肴的熱量值。所以需要控制體脂和體重的人，都需要做到少油烹調(diào)，每日食用的烹調(diào)油最好能控制在25克之內(nèi)（包括油條、蔥花餅等所放的油）。少吃零食點(diǎn)心，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮燉和涼拌菜的比例，就可以有效降低攝入烹調(diào)油的數(shù)量。

烹調(diào)減鹽，對(duì)預(yù)防高血壓等心腦血管疾病非常重要。少喝咸味的湯，少吃咸菜，減少沙拉醬用量，少用各種“下飯醬料”，把普通鹽換成低鈉鹽……這些措施都可以有效減鹽。

學(xué)會(huì)這些健康烹調(diào)小知識(shí)，可以讓飲食生活健康又美味。