不想“大魚大肉”還可以怎樣補(bǔ)充蛋白質(zhì)

來(lái)源：甘肅疾控發(fā)布時(shí)間：2024-09-05? 打印文章字體：[ 大中小 ]

?

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，健康成年人蛋白質(zhì)攝入量為男性65克/天，女性55克/天。但是并不每個(gè)人都喜歡吃“大魚大肉”，那么我們可以從其他方面來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)嗎？

快速了解本文重點(diǎn)，請(qǐng)至文末閱讀。

可以用這些食物，補(bǔ)充蛋白質(zhì)

# 雜豆 #

雜豆（包括綠豆、紅豆、豌豆等）蛋白質(zhì)含量為20%~30%。如果燜飯時(shí)加點(diǎn)雜豆，其中的賴氨酸與谷類中的蛋氨酸互補(bǔ)，能提高蛋白質(zhì)利用率。

# 大豆及豆制品 #

每100克大豆約含36克蛋白質(zhì)。大豆被加工成豆腐等豆制品后，蛋白質(zhì)消化率可從原先的60%提高到90%以上，也非常值得推薦。

# 蛋類#

每100克雞蛋約含13克蛋白質(zhì)。雞蛋的氨基酸組成與人體所需最接近，是物美價(jià)廉的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物。吃不慣水煮蛋的人可以把雞蛋做成雞蛋羹。

# 奶及奶制品 #

牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，含量平均為3克/100毫升，且吸收利用率高。鮮奶可加工成酸奶、奶酪等多種奶制品，更易于消化吸收。大家可以換著花樣，在每個(gè)細(xì)節(jié)中都有意識(shí)地加點(diǎn)蛋白質(zhì)。

這樣吃也可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)

1、如果平時(shí)以米飯為主，建議在其中加點(diǎn)紅小豆或綠豆，按照100克大米配30克雜豆的比例，口感較好。如果是吃面條，可以在鹵或配菜中，加50克左右的豆腐絲、腐竹絲等。

2、天熱時(shí)，爽口的涼菜最受歡迎。大家可以選擇皮蛋、花生、芝麻醬等富含蛋白質(zhì)的食材做涼菜，比如皮蛋豆腐、毛豆花生拼盤、乾隆白菜等。需注意，芝麻醬脂肪含量較高，不宜吃太多，每餐10克左右為宜。

3、兩餐之間，大家可以選擇富含蛋白質(zhì)的零食補(bǔ)充體力。比如鹵豆干蛋白質(zhì)含量約為16克/100克，每次建議食用50克；奶酪棒蛋白質(zhì)含量約為5克/根，每次建議食用1~2根；酸奶約為3克/100毫升，建議每天喝200毫升。

本文重點(diǎn)在這里

可以用這些食物，補(bǔ)充蛋白質(zhì)

雜豆、大豆及豆制品、蛋類、奶及奶制品

這樣吃也可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)

1、如果平時(shí)以米飯為主，建議在其中加點(diǎn)紅小豆或綠豆；如果是吃面條，可以在鹵或配菜中，加50克左右的豆腐絲、腐竹絲等。

2、可以選擇皮蛋、花生、芝麻醬等富含蛋白質(zhì)的食材做涼菜。

3、兩餐之間，大家可以選擇富含蛋白質(zhì)的零食補(bǔ)充體力。

GSCDC

來(lái)源：

人民網(wǎng)科普

校對(duì)：

樊琳琳

審核：

何愛偉

字體：[ 大中小 ]