2018年9月1日是第12個“全民健康生活方式日”，今年的宣傳主題為“三減三健，全民行動”，旨在動員全社會共同關注“三減三健”專項活動, 倡導“每個人是自己健康第一責任人”理念。今年的宣傳活動從9月1日開始持續(xù)一個月，為廣泛宣傳“三減三健”等健康生活方式相關知識，提高公眾健康素養(yǎng)，以實際行動推進健康甘肅建設，現開展全民健康生活方式宣傳月系列宣傳。

全民健康生活方式宣傳月系列宣傳之—

減鹽

高鹽飲食的危害

食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風險顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險。 

食鹽推薦攝入量 

《中國居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克。2-3歲幼兒攝入量不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應不超過5克。 

減鹽小技巧

1.少放鹽，正確使用定量鹽勺 

烹調食品時應少放鹽，少放5%-10%并不會影響菜的口味。建議使用定量鹽勺控制放鹽量。 

2.用其他調味品代替鹽  

嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無鹽混合調味料，減少對咸味的關注。 

3.少吃咸菜，多食水果蔬菜 

少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。蔬菜水果含鈉少、含鉀高，建議每餐都有新鮮水果和蔬菜。

4.少吃高鹽包裝食品 

熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品（例如咸牛肉、火腿肉、鹵蛋、咸蛋、牛肉干、魚罐頭）的鈉鹽含量很高，所以應選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。 

5.逐漸減少鈉鹽的攝入量 

減鹽需要一步步來，讓您的味蕾感受和適應不同食物的自然風味，您對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。 

6.閱讀營養(yǎng)成分表 

在超市購買食品時，閱讀營養(yǎng)成分表，盡可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，和選擇標有“低鹽”、“少鹽”、或“無鹽”的食品。 

7.在外出就餐時選擇低鹽食品 

盡可能減少外出就餐，在外就餐時主動要求餐館少放鹽，如有可能，盡量選擇低鹽菜品。 

8.關注調味品 

像醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調料包這類調味品的鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬用量，使用混合調味包時只灑一點點，而不是將整包用完。 

9.警惕“藏起來”的鹽

除了調味品、腌制品、熟肉制品外，還有一些方便食品（如方便面、速凍食品等）和零食（如五香瓜子、話梅、果脯、薯條等）里含有過多的不可見的鹽，有些食品甚至嘗起來根本不覺得咸。我們要少吃這些藏鹽的加工食品。 

全民健康生活方式宣傳月系列宣傳之二

減油

油攝入過多的危害 

高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調油和動物脂肪）是高脂血癥的危險因素。長期血脂異常可引起脂肪肝、 動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發(fā)生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。 

油攝入量標準 

中國居民膳食指南推薦，健康成人每人每天烹調用油量不超過25-30克。 

減油小技巧

1.選擇有利于健康的烹調方法 

烹調食物時盡可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。 

2.少用多油烹調方法

建議少用煎炸的方法來烹飪食物，或用煎的方法代替炸也可減少烹調油的攝入。 

3.使用控油壺，減少油攝入 

把全家每天應該食用的烹調油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅持家庭定量用油，控制總量。 

4.少吃油炸食品 

少吃或不吃如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等油炸食品；在外就餐時主動要求餐館少放油，并且少點油炸類菜品。 

5.少用動物性脂肪，吃多種植物油

減少動物性脂肪的使用數量和頻次，盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。不同植物油的營養(yǎng)特點不同，應經常更換烹調油的種類，食用多種植物油。

6.限制反式脂肪酸攝入

建議每人反式脂肪酸攝入量不超過2g。

7.不喝菜湯

烹飪菜品時一部分油脂會留在菜湯里，所以不要喝菜湯或湯泡飯食用。 

8.閱讀營養(yǎng)成分表 

在超市購買食品時，閱讀營養(yǎng)成分表，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。

全民健康生活方式宣傳月系列宣傳之三

減糖

各人群均應減少“添加糖”（或稱）游離糖的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

認識“添加糖”

“添加糖”是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖。常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。

添加糖的危害 

糖是齲齒最重要的危險因素；添加糖與飲食質量不佳、肥胖和慢性疾病風險有關。攝入添加糖，尤其是通過飲用含糖飲料攝入添加糖會增加總能量攝入，可能會降低其他營養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導致體重增加，并加劇慢性疾病風險。 

添加糖的推薦攝入量 

《中國居民膳食指南（2016）》推薦成人每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。 

    減糖小技巧

1.兒童青少年不喝或少喝含糖飲料 

碳酸飲料中含糖多，每100ml含糖飲料中平均含有添加糖7g。含糖飲料是兒童青少年攝入“添加糖”的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。 

2.減少食用高糖類包裝食品 

為達到相應的口味，一些食品在加工時也會添加很多糖，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等，應減少這些食物的攝入頻率。 

3.外出就餐巧點餐 

很多菜品均使用了較多的糖，如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等。因此外出就餐時，如選擇這類菜品應適量。 

4.烹調食物時少放糖 

家庭烹飪過程少放糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，以較少味蕾對甜味的關注。 

5.嬰幼兒食品無需添加糖 

嬰兒以喝白開水為主，如喝果汁，請喝鮮榨汁、不要額外添加糖；制作輔食時，也應避免人為添加糖，培養(yǎng)讓嬰幼兒適應食材的原味，從小養(yǎng)成清淡飲食的習慣。

6.用白開水替代飲料

人體補充水分的最好方式是飲用白開水，在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700ml（約8.5杯水），女性最少飲用1500ml（約7.5杯水）。

全民健康生活方式宣傳月系列宣傳之四

健康口腔

什么是口腔健康？

口腔健康是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感，牙齦顏色正常、無出血現象。 齲病和牙周疾病是最常見的口腔疾病，通過自我口腔保健和專業(yè)口腔保健清除牙菌斑是維護口腔健康的基礎。

健康小貼士

1.定期進行口腔檢查

普通成年人每年至少進行一次口腔檢查，及時發(fā)現口腔疾病并進行早期治療。提倡學齡前兒童每半年接受一次口腔檢查，及時糾正吮指、咬下唇、吐舌、口呼吸等不良習慣。

2.早晚刷牙，飯后漱口

每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要，養(yǎng)成刷后不再進食的好習慣。餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應及時用清水漱口，清除食物殘渣，或咀嚼無糖口香糖。

3.提倡使用牙線清潔牙間隙

建議刷牙后配合牙線或牙縫刷等工具輔助清潔。

4.刷牙習慣從兒童養(yǎng)成

0-3歲兒童的口腔護理由家長幫助完成；3-6歲兒童由家長和幼兒園老師教授簡單的畫圈刷牙法，早上獨立刷牙，晚上由家長協(xié)助刷牙；6歲以上兒童家長仍應做好監(jiān)督，確保刷牙的效果。

5.窩溝封閉預防窩溝齲

6歲左右萌出的第一恒磨牙，與12歲時長出的第二恒磨牙均需及時進行窩溝封閉，做完窩溝封閉的兒童仍不能忽視每天認真刷牙，定期口腔檢查。

6.科學吃糖，少喝碳酸飲料 

減少吃糖次數，少喝或不喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起齲病，應減少這部分食物的攝入頻率。 

7.定期潔牙，保持牙周健康

定期潔牙能夠保持牙周健康，建議每年定期潔牙（洗牙）一次。

8.使用含氟牙膏預防齲病

使用含氟牙膏刷牙是安全、有效的防齲措施（高氟地區(qū)除外），但牙膏不能替代藥物，只能起到預防作用，不能治療口腔疾病。

9.牙齒缺失應及時修復

不論失牙多少，都應在拔牙2-3個月后及時進行義齒修復。對于佩戴活動假牙（可摘義齒）的老年人，應在每次飯后取出刷洗干凈。

全民健康生活方式宣傳月系列宣傳之五

健康體重

各個年齡段人群都應該堅持天天運動、維持能量平衡、保持健康體重。體重過高或過低都會影響健康。 

定期測量體重指數（BMI）和腰圍

體重指數（BMI）：BMI（kg/m2) =體重（kg）/身高2（m2） 

健康小貼士重視控制腰圍，預防腹型肥胖，建議男性腰圍不超過85厘米，女性不超過80厘米。

1.成人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡，長期攝入能量大于消耗能量，體重增加；長期消耗能量大于攝入能量，體重減輕。踐行“日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子”的健康一二一理念，通過合理飲食與科學運動即可保持健康體重。 

2.食物多樣，規(guī)律飲食

能量攝入適量，建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，鼓勵攝入以復合碳水化合物、優(yōu)質蛋白質為基礎的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食。 

3.堅持中等強度身體活動

按照“動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力”的原則，選擇適合自己的運動方式。推薦每周應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。 

4.正確樹立減重目標

超重肥胖者制定的減重目標不宜過高，減重速度控制在每周降低體重0.5-1千克，使體重逐漸降低至目標水平。減少能量攝入應以減少脂肪為主，每天膳食中的能量比原來減少約1/3。運動時間應比一般健身長，每天應累計活動30-60分鐘以上，每次活動時間最好不少于10分鐘。建議做好飲食、身體活動 和體重變化的記錄，以利于長期堅持。 

5.關注體重從兒童青少年開始

兒童青少年肥胖不僅會影響其身心健康，還會增加其成年后的肥胖風險。兒童肥胖治療的方法主要為飲食控制、行為修正和運動指導，飲食控制目的在于降低能量攝入，不宜過度節(jié)食。兒童應減少靜坐時間，增加體力活動。 

6.老年人量力而行，選擇適宜活動

老年人不必過分強調減重，建議每周堅持至少進行3次平衡能力鍛煉和預防跌倒能力的活動，適量進行增加肌肉訓練，預防少肌癥。 

7.將身體活動融入到日常生活中

上下班路上多步行、多騎車、少開車；工作時少乘電梯多走樓梯，時常做做伸展運動，減少久坐；居家時間多做家務、多散步，減少看電視、手機和其它屏幕時間。運動要多樣化，把生活、娛樂、工作與運動鍛煉相融合。

8.安全減重

運動時做好防護措施，避免受傷。

全民健康生活方式宣傳月系列宣傳之六

健康骨骼

認識骨質疏松

骨質疏松癥是以骨強度下降，導致骨折危險性升高為特征的全身性骨骼疾病。 骨質疏松癥是中老年人最常見的一種全身性骨骼疾病，疼痛、駝背、身高降低和骨折是骨質疏松的主要表現，骨質疏松癥是可防可治的慢性病。

骨質疏松的危害

骨質疏松癥的嚴重并發(fā)癥是骨折，通常在日常負重、活動、彎腰和跌倒后發(fā)生，骨折及其引發(fā)的多重并發(fā)癥嚴重影響老年人的生活質量。

健康小貼士

1.關注骨質疏松預防

人的各個年齡階段都應當注重骨質疏松的預防, 嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質疏松的發(fā)生有密切聯(lián)系，絕經期后的女性及中老年人是骨質疏松的高發(fā)人群。

2.日光照射有助于鈣吸收

充足的光照會對維生素D的生成, 維生素D對鈣質吸收起到非常關鍵的作用。建議平均每天至少20分鐘日照時間，提倡中速步行、跑步、騎行等多種戶外運動形式。

3.骨量積累不容忽視

人體骨骼中的礦物含量在30歲左右達到最高的峰值骨量，峰值骨量越高，到老年發(fā)生骨質疏松癥的時間越推遲，癥狀與程度也越輕。

4.均衡飲食促進鈣吸收

飲食習慣與鈣的吸收密切相關，選擇富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏松有益。

5.堅持運動預防骨質疏松

體育鍛煉對于防止骨質疏松具有積極作用，負重運動可以讓身體獲得及保持最大的骨強度。

6.改變不良生活習慣

吸煙和過度飲酒等不良生活習慣都會增加骨質疏松風險，中國居民膳食指南提出以酒精量計算，成年男性和女性一天的最大飲酒量建議不超過25g和15g。

7.預防跌倒，提高老年人的生活質量

關節(jié)的柔韌性和靈活性鍛煉運動負荷小，能量消耗低，有助于老年人預防跌倒和外傷。

8.自我檢測鑒別高危人群

以下問題可以幫助進行骨質疏松癥高危情況的自我檢測，任何一項回答為“是”者，則為高危人群，應到骨質疏松專門門診就診，早診斷、早預防、早治療。

l 您是否曾經因為輕微的碰撞或者跌倒就會傷到自己的骨骼？

l 您連續(xù)3個月以上服用激素類藥品嗎？

l 您的身高是否比年輕時降低了三厘米？

l 您經常過度飲酒嗎（每天飲酒2次，或一周中只有1-2天不飲酒）？

l 您每天吸煙超過20支嗎？

l 您經常腹瀉嗎（由于腹腔疾病或者腸炎而引起）？

l 父母有沒有輕微碰撞或跌倒就發(fā)生髖部骨折的情況？

l 女士回答：您是否在45歲之前就絕經了？

l 您是否曾經有過連續(xù)12個月以上沒有月經（除了懷孕期間）？

l 男士回答：您是否患有陽痿或者缺乏性欲這些癥狀？

提示：

高齡、低體重女性尤其需要注意骨質疏松，醫(yī)生常用“瘦小老太太”來形容這類高危人群。此外，缺乏運動、缺乏光照對年輕人來講同樣是骨質疏松的危險因素。