肥胖人群

肥胖使得膝關(guān)節(jié)負(fù)荷增加，關(guān)節(jié)軟骨壓力增加，更容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)軟骨損傷。

更年期女性

更年期女性，骨強(qiáng)度和關(guān)節(jié)軟骨營(yíng)養(yǎng)減少，關(guān)節(jié)軟骨易出現(xiàn)磨損和退變，增加了關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率。

膝關(guān)節(jié)受過(guò)傷的人群

受傷時(shí)膝關(guān)節(jié)軟骨也可能受損，特別是有膝關(guān)節(jié)骨折的患者，在骨折的同時(shí)，關(guān)節(jié)軟骨大多也受到不同程度的損傷。

特殊職業(yè)的人群

比如重體力勞動(dòng)者，模特、運(yùn)動(dòng)員，或者平時(shí)運(yùn)動(dòng)過(guò)度、運(yùn)動(dòng)不當(dāng)?shù)娜恕?/p>

久坐人群

久坐不動(dòng)才是離我們更近的“膝蓋殺手”！久坐會(huì)使下肢血液循環(huán)不良，增加關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，嚴(yán)重時(shí)還可導(dǎo)致心臟病、前列腺炎、腰椎不適等。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)刺激可以使膝蓋內(nèi)的關(guān)節(jié)滑液在關(guān)節(jié)內(nèi)流動(dòng)，幫助膝蓋關(guān)節(jié)更好地活動(dòng)。久坐則會(huì)導(dǎo)致下肢血液循環(huán)不良，代謝減慢，關(guān)節(jié)腔滑液分泌減少，增加下肢關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，膝蓋和髖部的關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)將提高。

01給膝關(guān)節(jié)“減負(fù)”

主要就是指減輕體重，減輕體重是有效緩解膝關(guān)節(jié)疼痛的方式，如果BMI指數(shù)超過(guò)24，那么減輕體重對(duì)保護(hù)患者的膝關(guān)節(jié)就尤為重要了。

02加強(qiáng)下肢肌力的鍛煉

日常生活中，不要久坐，即使再忙也要適量運(yùn)動(dòng)。強(qiáng)有力的大腿肌肉可以明顯改善膝關(guān)節(jié)的疼痛。所以，在日常生活中可以加強(qiáng)對(duì)下肢肌力的鍛煉。

03注意膝關(guān)節(jié)保暖

日常生活加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)保暖，可以減輕膝關(guān)節(jié)疼痛，防止膝關(guān)節(jié)疼痛復(fù)發(fā)。

04適時(shí)的運(yùn)用輔助支具

已經(jīng)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛的老年患者，可以運(yùn)用拐杖分擔(dān)膝關(guān)節(jié)的受力。

05已經(jīng)出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛的患者，避免爬山，減少下蹲及上下樓梯

爬山，下蹲及上下樓梯都會(huì)顯著增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，如果已經(jīng)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛的患者應(yīng)盡量避免此類動(dòng)作。建議采取慢跑、快步走、打太極拳等方式來(lái)鍛煉。

日常生活中，還可以通過(guò)坐姿鐘擺腿、踩球和靠墻靜蹲這三個(gè)動(dòng)作進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，堅(jiān)持練習(xí)，可延緩髕骨的衰老速度。

01坐姿鐘擺腿

坐在椅子上，用拳頭或厚毛巾將大腿墊高，使小腿離地懸空，并盡量放松雙腿，然后讓小腿前后擺動(dòng)1-2分鐘。注意擺動(dòng)時(shí)盡量放松雙腿，使其擺動(dòng)自如；擺動(dòng)幅度不要太小，盡可能大些。還應(yīng)注意保持呼吸均勻，不要憋氣。注意擺動(dòng)時(shí)，膝關(guān)節(jié)在正確的軌道上，兩個(gè)膝關(guān)節(jié)朝前，腳尖也要朝前，不要外八字或內(nèi)八字。

02靠墻靜蹲

肩、背、臀緊貼墻面，腹部收緊，大腿與地面平行，該動(dòng)作可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)∪馊旱牧α浚枳⒁庀ドw不能超過(guò)腳尖，最好處在一條垂線上，否則會(huì)加重膝蓋負(fù)擔(dān)。

03踩球運(yùn)動(dòng)

將筋膜球放在足底舟狀骨的位置，揉壓2-3分鐘。如果沒(méi)有筋膜球，也可以使用網(wǎng)球或孩子的玩具球。該動(dòng)作可以放松腳底和小腿的肌肉，對(duì)緩解膝關(guān)節(jié)疼痛也有幫助。

04適度運(yùn)動(dòng) 控制飲食

膝關(guān)節(jié)受涼會(huì)引起血管收縮，可能導(dǎo)致局部血液循環(huán)不佳導(dǎo)、關(guān)節(jié)周?chē)霈F(xiàn)酸痛等不適癥狀。無(wú)論是中老年人還是年輕人，冬季都要做好膝關(guān)節(jié)的保暖。

此外，在日常的運(yùn)動(dòng)中，應(yīng)注意控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，避免一味追求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間；保持健康飲食，避免過(guò)多攝入奶茶、蛋糕等高糖食物，以及火鍋、海鮮、酒類等容易引起高尿酸的食物，以防止因飲食不當(dāng)引起急性關(guān)節(jié)炎。