國際醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊《骨科與運動物理治療雜志》曾發(fā)表研究，競技跑步者膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率為13.3%，久坐不動人群膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者膝關(guān)節(jié)病發(fā)生率僅為3.5%。

所以，我們所謂的“跑步傷膝”，這種情況是源于不正確的跑步姿勢和跑步習(xí)慣，如：

● 跑步前不做熱身運動；

● 跑步姿勢不正確；

● 運動持續(xù)時間過長，運動密度過大。

久坐時，膝關(guān)節(jié)長時間處于高壓狀態(tài)，會加速軟骨磨損、大腿肌力量減弱。只有適當(dāng)運動，才可以延長膝蓋壽命。但前提是掌握科學(xué)的運動方法，以免出現(xiàn)運動損傷。

不傷膝爬山、爬樓梯動作要點：

● 上山、上樓梯時重心略微向前，下山、下樓梯時重心略微后傾；

● 手扶欄桿幫忙使勁或借助登山杖；

●當(dāng)膝蓋有傷時，盡量不要上下樓梯，若必須要上下樓梯，應(yīng)使用上樓時“好腿”先上，下樓時“壞腿”先下的方法。

注意：肥胖或膝關(guān)節(jié)不好的中老年人要謹慎爬山、爬樓梯。如果爬山、爬樓梯時感到膝蓋不適，則不要堅持。

對于平時沒有什么運動習(xí)慣，且每天久坐的人群來說，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長時間暴走，容易造成膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，出現(xiàn)膝蓋損傷。

建議：健步走的時候，要以身體感到自然、舒適為主，步伐不要過大。

減輕體重能極大減少負重關(guān)節(jié)的負擔(dān)，降低膝關(guān)節(jié)磨損。建議日常保持低油、低脂、低熱量飲食，多吃蔬果，控制主食攝入量。

建議日常飲食均衡、營養(yǎng)。通常情況下，對于健康的成年人來說，從牛奶、綠葉菜、魚類、豆制品等食物中可以獲取足夠的鈣。

注意：更年期女性、骨質(zhì)疏松患者和吸收能力較差的老人，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下服用鈣片。

對于健康成年人來說，對關(guān)節(jié)比較好的運動方案是運動前熱身10分鐘，每天進行30分鐘中等強度的體育鍛煉，每周不少于5天。

建議：鍛煉方式可以采取騎車、游泳等，不同年齡段應(yīng)匹配不同的運動強度，比如老年人可以適當(dāng)減少運動強度，選擇走路、太極拳等低強度運動，避免運動損傷。

熱敷具有擴張血管、改善局部血液循環(huán)、促進局部代謝的作用，也可以緩解肌肉痙攣、松弛神經(jīng)、改善肌腱柔軟度。

注意：熱敷時溫度切忌過熱，患有急性炎癥、血栓性靜脈炎、外周血管疾病、局部皮膚外傷的人，不宜熱敷。

膝后面（腘窩）緊靠凳緣坐于凳上，雙手放于體側(cè)做支撐，呼氣時一側(cè)膝蓋伸直，吸氣時緩慢回到初始位置，每個動作維持5～10秒，每組做10個，左右膝各做2～5組。

這個動作可以幫助增強伸膝肌群（股四頭肌等）力量及耐力，膝關(guān)節(jié)沒有嚴(yán)重病變、疼痛的人都可以嘗試。