一、什么是糖？

糖類物質(zhì)是多羥基(2個或以上)的醛類或酮類化合物，可分為單糖、雙糖和多糖，是人體內(nèi)產(chǎn)生熱能的主要物質(zhì)。“糖”本身是一個很大的概念，白糖、水果里的果糖、牛奶中的乳糖、蜂蜜、甚至米飯白面歸根結(jié)底其實都是糖。

二、過量攝入糖有哪些壞處呢？

吃糖可以提高我們大腦中多巴胺水平，讓人產(chǎn)生快感。但是研究表明，糖帶來的好處，只能維持30分鐘，之后便消失殆盡。長期高糖飲食會對健康造成危害。

（1）長胖

糖只提供能量，沒有其他的營養(yǎng)素。如果糖的攝入量超過身體使用量，就會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存，引起超重或肥胖。在不嚴(yán)格控制飲食的時候，糖攝入量與體重的增加呈正相關(guān)。

（2）增加糖尿病風(fēng)險

吃糖本身不會直接導(dǎo)致糖尿病，但高糖食物往往會導(dǎo)致較高的餐后血糖變化。正常人在血糖高的時候，身體會分泌胰島素來降低血糖，但如果本身就有疾病比如肥胖人群，可能會需要更多的胰島素來平穩(wěn)血糖，進(jìn)而可能會出現(xiàn)胰島素抵抗，嚴(yán)重則會誘發(fā)糖尿病。

（3）容易痛風(fēng)

高糖飲食與痛風(fēng)之間的關(guān)系主要是果糖，過多攝入果糖會導(dǎo)致人體內(nèi)源性尿酸升高，進(jìn)而增加患痛風(fēng)的風(fēng)險。

（4）容易患心臟病

我們都知道，過多攝入飽和脂肪酸含量高的食物不利于心臟健康，會增加體內(nèi)的總膽固醇水平，增加患動脈粥樣硬化性冠心病的風(fēng)險。

（5）更容易近視

要想預(yù)防近視并非只需要注重減少用眼時間，保持用眼距離，飲食也是格外重要的一項。因為高糖飲食也是誘發(fā)近視的危險因素之一，長期高糖攝入會直接影響體內(nèi)血糖、胰島素、胰高血糖素水平，從而影響多元醇途徑、胰高血糖素信號通路和胰島素信號通路，這些都與近視有關(guān)，易誘發(fā)屈光性近視和軸性近視。

（6）齲齒

吃糖過多會增加患齲齒的風(fēng)險，糖停留在口腔內(nèi)，在細(xì)菌作用下產(chǎn)生酸性物質(zhì)，從而對牙齒造成傷害。

（7）降低顏值

大量的糖分短時間內(nèi)進(jìn)入血液，會引發(fā)胰島素生長因子水平上升，從而使得表皮過度角化、皮脂分泌增加堵塞毛孔，導(dǎo)致形成痘痘。而且很多人還有擠痘痘的壞習(xí)慣，我們的手很臟，還會有很多細(xì)菌，搞不好就會感染或留疤，更加影響顏值。

（8）促進(jìn)皮膚衰老

葡萄糖的羧基可以和DNA、蛋白質(zhì)的氨基經(jīng)過一系列的反應(yīng)生成糖基化終產(chǎn)物，而糖基化終產(chǎn)物能糖化膠原蛋白、彈性蛋白，加速皮膚的衰老。所以，常吃高糖食物會促進(jìn)皮膚的糖化反應(yīng)，進(jìn)而導(dǎo)致皮膚彈性下降、顏色暗黃、長斑、易衰老。

（9）可能會讓人抑郁

甜蜜的糖分泌的多巴胺帶給人的快樂是短暫的。有研究指出飲食中大量來自甜食或飲料的添加糖可能會導(dǎo)致常見心理疾病的發(fā)生，比如抑郁。

3.日常生活中如何制控糖的攝入？

《中國居民膳食指南（2022）》中也提出，應(yīng)控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過 50 克，最好控制在 25 克以下。

日常的控糖有：

（1）少吃高糖食物：蛋糕和餅干的糖含量一般在 15%~20%，吃 200 克的一小塊就會超出膳食指南推薦的限量。

（2）家庭烹飪時少放糖：家庭用糖時可以使用勺子等定量的量具，控制每天在烹飪時所用的量；烹飪盡量避免糖醋、紅燒等方法；自制果汁、飲料、糕點時也要注意要少放糖，莫貪嘴。

（3）少喝或盡量不喝含糖飲料：含糖飲料指的是在制作飲料的過程中人工添加糖，且含糖量在 5% 以上的飲料。多數(shù)含糖飲料中的糖在 8%~11%，有的高達(dá) 13% 以上。含糖飲料由于飲用量大，很容易攝入過多的糖。建議少喝或不喝含糖飲料。可以用白開水或淡茶水替代含糖飲料，進(jìn)行身體水分的補(bǔ)充。

（4）學(xué)會看食品標(biāo)簽，揪出“隱形糖”：有些食物雖然吃起來不覺得甜，但其中的糖含量卻高的驚人。購物時應(yīng)選擇“碳水化合物”或糖類含量較低的食品。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖、蜂蜜和玉米糖漿都屬糖類，越是排在食物配料表前邊的成分，其含量就越高。