科學飲食與運動、規(guī)律就寢和起床助力健康成長

對于兩歲及以上兒童青少年推薦主要包括蔬果、全谷物、低脂和脫脂乳制品、豆類、魚類和瘦肉為主的飲食。要少食用含有飽和脂肪、反式脂肪酸以及高膽固醇的食物，糖鹽攝入也應(yīng)適量。此外，要注意能量攝入以及飲食攝入要與年齡以及活動需求相匹配。

建議

• 3~5歲兒童全天都應(yīng)積極活動。

• 6歲及以上兒童青少年應(yīng)每天都進行60分鐘以上的中等強度運動。

• 4個月~1歲的嬰幼兒每天應(yīng)保持12~16小時睡眠。

• 1~2歲每天11~14小時。

• 3~5歲每天10~13小時、6~12歲每天9~12小時。

• 13~18歲每天8~10小時。

此外，還應(yīng)該注意規(guī)律就寢和起床。

另外，需要注意的是，應(yīng)少買能量高及缺乏營養(yǎng)的零食，把健康食物放在顯眼處。每周減少1次快餐，每天縮減半小時屏幕時間，直到耗在屏幕上的時間小于2小時，保證每天運動1小時。此外，可適當考慮可穿戴設(shè)備，以促進運動。

身體功能、認知能力、睡眠障礙等不容忽視

隨著年齡的增長，身體機能也在逐漸下降。

老年人應(yīng)注意口腔健康、感官功能、身體功能、認知能力（包括抑郁、壓力和情感需求）、睡眠障礙以及環(huán)境因素（生活狀況、經(jīng)濟地位、文化、宗教信仰、社交）等，保持健康的生活習慣對于老年人來說也很重要。

國際老年人運動指南建議指出，在缺乏足夠的身體活動的情況下，衰老過程加速，疾病和功能障礙也會過早和過度出現(xiàn)。世界衛(wèi)生組織將健康老齡化定義為發(fā)展和維持功能能力的過程。

老年人功能維持運動應(yīng)從這幾方面入手：步行能力、阻力訓練、有氧鍛煉、平衡訓練。

• 步行能力是老年人健康狀態(tài)一個強有力的預(yù)測指標，老年人應(yīng)優(yōu)先保持步行能力。

• 阻力訓練可選擇器械，也可徒手進行，比如臥推、深蹲、伸屈膝、練習握力等。應(yīng)做到每周1~3次，1~3組主要肌群動作，每組動作重復8~12次。

• 有氧鍛煉可選擇跳舞、騎車、徒步、慢跑等，每周3~7次。

• 平衡訓練可選擇太極拳、站立瑜伽或芭蕾舞動作、單腿站立運動等，每周1~7次。

諸多研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會導致肥胖、糖尿病和心臟病的風險升高。美國國立心肺血液研究所的一項研究顯示，對于中老年人，如果睡眠不規(guī)律，患心血管疾病的風險會加倍。這也是醫(yī)生強調(diào)每晚睡眠7~8小時的原因之一。除了睡眠時間，睡眠質(zhì)量差的老年人也容易患冠心病。因此，入睡困難、夜晚醒來次數(shù)多、醒來后覺得困倦和疲憊等問題也應(yīng)加以改善。

營養(yǎng)均衡、適度運動、充足睡眠有助身心健康

妊娠前后是女性人生中的一個特殊時期，每個媽媽在孕期或多或少都會遇到各種問題。那么，處于這一時期需要從哪些方面加以注意呢？

在備孕時，應(yīng)注意飲食、運動、煙草暴露、睡眠習慣及生理健康問題。圍繞體重增加、營養(yǎng)質(zhì)量、安全的體力活動、戒酒以及遠離其他有害物質(zhì)等設(shè)定生活方式改善目標。此外，在不同妊娠期及產(chǎn)后，實時調(diào)整目標。妊娠女性應(yīng)保持適宜體力活動，保持健康的心理，保持健康食品及活動環(huán)境安全等。

健康飲食主要包括新鮮魚肉、水果、堅果和蔬菜，而奶類、肉類和甜食較少。中國在孕期推薦服用維生素，包括400毫克葉酸及葉酸補劑，新鮮水果和蔬菜中就含有一定量的葉酸。健康的飲食習慣應(yīng)該在懷孕前就形成，因為包括先天性心臟病在內(nèi)的生理缺陷，實際上在懷孕較早階段就會形成。

孕婦也應(yīng)保持一定量的運動。世衛(wèi)組織發(fā)布了一份有關(guān)體力活動和靜息行為的全球指南指出，女性在妊娠期和分娩后應(yīng)定期運動，包括各種有氧運動和肌肉強度訓練活動。此外，輕柔的拉伸也是有益的。

孕產(chǎn)婦心理健康與身體健康同樣重要。《孕產(chǎn)婦心理健康管理專家共識（2021年）》指出，孕產(chǎn)婦良好的心理健康狀況有助于促進嬰兒的身心健康,并促進 孕產(chǎn)婦自身的身體狀況和自然分娩。孕產(chǎn)婦的心理問題不僅會直接影響其 自身的健康狀況，還會增加產(chǎn)科和新生兒并發(fā)癥的風險，并影響母嬰聯(lián)結(jié)、嬰幼兒健康及其心理適應(yīng)能力等。孕產(chǎn)婦的心理問題如果未得到及時的干預(yù)，會給婦女、家庭、衛(wèi)生系統(tǒng)和社會造成重大負擔，甚至引發(fā)嚴重后果。另外，充分的家庭支持不僅對孕產(chǎn)婦的情緒健康很重要，更有利于家庭和諧和兒童的健康成長，應(yīng)協(xié)助孕產(chǎn)婦伴侶及家庭做好迎接新生命的心理準備。

文字來源：全民健康生活方式行動