奶豆添營(yíng)養(yǎng)，少油更健康

小小豆類益處多多

豆?jié){、豆腐、豆花

豆皮、腐乳……

一顆大豆

被勤勞智慧的中國(guó)人

做出了千百種的吃法

《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問(wèn)》中的

“藏氣法時(shí)論”

提到

“五谷為養(yǎng)”

意思是

谷物是人們賴以生存的根本

五谷用以充養(yǎng)五臟之氣

而豆類自古以來(lái)就是五谷類食物

豆類及其制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白

是均衡營(yíng)養(yǎng) 合理膳食

的重要組成部分

2024年的全民營(yíng)養(yǎng)周

已拉開(kāi)帷幕

讓我們一起來(lái)了解

豆類的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)吧

豆類及其制品種類多樣、營(yíng)養(yǎng)豐富，可提供優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素E等，適合絕大多數(shù)人食用（部分對(duì)豆類過(guò)敏的人群應(yīng)謹(jǐn)慎食用）。特別是對(duì)素食者來(lái)說(shuō)，大豆及其制品是其蛋白質(zhì)獲取的重要食物來(lái)源。

豆類富含谷物蛋白質(zhì)所缺乏的賴氨酸（人體必須氨基酸之一），將豆類搭配谷物一起食用，達(dá)到蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，進(jìn)而提高谷物蛋白質(zhì)利用率。大豆蛋白對(duì)改善免疫功能、骨骼健康，甚至皮膚和頭發(fā)健康，都是非常有幫助的。

豆類中含有大量低聚糖和膳食纖維，由于低聚糖不能在小腸中被消化和利用，在增加飽腹感的同時(shí)并不會(huì)帶來(lái)糖分?jǐn)z入。因此，食用豆類后血糖反應(yīng)低于谷物。低聚糖可以與大腸中的微生物發(fā)生作用，進(jìn)而改善腸道菌群。

膳食纖維除了具有增加飽腹感作用外，還能改善便秘、降低血脂、保護(hù)血管。豆類中的植物甾醇還可以競(jìng)爭(zhēng)性地抑制膽固醇的吸收。此外，豆類中含有一些天然酶抑制劑，可以降低消化酶的活性，也有助于控制餐后血糖。

豆制品發(fā)酵后，蛋白質(zhì)部分分解，較易消化和吸收，某些營(yíng)養(yǎng)素（如微生物在發(fā)酵過(guò)程中合成的維生素B₁₂）含量有所增加。大豆制成豆芽后，除含有原來(lái)的營(yíng)養(yǎng)素外，還含有較多的維生素C。當(dāng)新鮮蔬菜缺乏時(shí)，豆芽是維生素C的良好來(lái)源。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議成年人平均每天攝入15～25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品，每天攝入全谷物和雜豆50~150克。而目前我國(guó)2/3以上的居民未達(dá)到推薦攝入量，應(yīng)適當(dāng)增加豆類及其制品的攝入量。

按蛋白質(zhì)等量原則換算，20克大豆相當(dāng)于北豆腐約60克、南豆腐約110克、豆腐干約45克、豆?jié){約300克。

每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用。如早餐食用豆腐腦和豆?jié){，午餐和晚餐可用豆腐或豆腐絲做菜，既變換口味，又能滿足營(yíng)養(yǎng)需求。

豆類也可與主食搭配食用，發(fā)揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營(yíng)養(yǎng)作用，提高蛋白質(zhì)互補(bǔ)和利用。各種豆餡還是烹制主食的好搭檔，五谷豆?jié){也是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的佐餐伙伴哦。