體重和健康密切相關(guān)，體重異常（過輕或過重）會影響健康，保持健康體重對于維護和促進健康至關(guān)重要。健康體重是指長期保持體重良好的健康狀態(tài)。體重過低容易導致免疫力低下、骨質(zhì)疏松、貧血等健康風險；超重和肥胖容易導致心腦血管疾病、糖尿病和腫瘤等健康風險。

體重是否正常主要取決于能量攝入與消耗的平衡，即吃動平衡。進食量大而身體活動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式儲存下來，造成超重或肥胖；相反，進食量不足或身體能量消耗大，可引起體重過低或消瘦。

食物可以分為谷薯類，蔬菜水果類，畜禽魚奶蛋類，大豆和堅果類以及烹調(diào)用油鹽五類。多種食物組成的膳食才能滿足人體對各種營養(yǎng)素的需求。建議平均每天攝入 12 種以上食物，每周攝入 25 種以上。通過同類食物互換、小份備餐以及葷素搭配、粗細搭配、蔬菜深淺搭配，實現(xiàn)食物多樣化。

谷薯類食物是我國居民傳統(tǒng)膳食的主體，是膳食能量的主要來源。成年人每天應攝入 200～300 克谷薯類食物。要注意粗細搭配，建議每天吃 50～150 克全谷物和雜豆類，50～100 克薯類。

蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維的重要來源。建議成年人每天吃蔬菜 300～500 克，深色蔬菜應占 1/2，水果 200～350 克。做到餐餐有蔬菜，天天有水果。蔬菜和水果不能相互替換，果汁不能代替

水果。

魚、禽、肉、蛋等動物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、脂溶性維生素和礦物質(zhì)等，應適量攝入。建議成年人平均每天攝入 120～200 克的動物性食物。可按周進行總量控制，相當于每周吃魚 2 次或 300～500 克，蛋類 300～350 克，畜禽肉 300～500 克。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品、深加工的肉制品，吃雞蛋不棄蛋黃。

為促進居民養(yǎng)成健康生活方式，進一步提高國民素質(zhì)，2017 年，國家衛(wèi)生計生委啟動第二階段全民健康生活方式行動，主題為“三減三健 邁向健康”，“三減”指減鹽、減油、減糖，“三健”指健康口腔、健康體重、健康骨骼。

長期鹽攝入過多會增加患高血壓、腦卒中、胃癌等疾病的風險，建議成人每天鹽攝入量不超過 5 克（包括醬油、醬、蠔油、味精等調(diào)味品和食物本身所含的鹽量）。1 歲以下嬰兒膳食中不用額外添加鹽。注意隱形鹽（鈉），減少腌菜、醬菜、腐乳、咸蛋、醬肉等高鹽食品的攝入。購買食品時，閱讀營養(yǎng)標簽，少選高鹽（鈉）食品。

油是人體必需脂肪酸和維生素 E 的重要來源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，但攝入過多會導致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風險，建議成年人每天烹調(diào)油攝入量 25～30 克。少吃油炸食品和含有反式脂肪酸的食品。多種植物油交替使用。烹調(diào)方式建議多用蒸、煮、炒，少用煎、炸。

添加糖攝入過多會增加患齲齒、超重肥胖的風險，建議成年人每天添加糖攝入量最好控制在 25 克以下。添加糖主要來自加工食品，應不喝或少喝含糖飲料，少吃糕點、糖果等；減少烹調(diào)用糖。

人體碘攝入量不足可引起碘缺乏病。成人缺碘可能會導致甲狀腺功能減退；兒童缺碘會影響智力發(fā)育，嚴重缺碘會造成生長發(fā)育不良、身材矮小、癡呆等；孕婦缺碘會影響胎兒大腦發(fā)育，還會引起早產(chǎn)、流產(chǎn)、胎兒畸形。我國除高碘地區(qū)外，所有地區(qū)都推薦食用碘鹽，預防碘缺乏病。甲狀腺功能亢進、甲狀腺炎等患者應遵醫(yī)囑。

奶類是一種營養(yǎng)成分齊全、組成比例適宜、易消化吸收、營養(yǎng)價值高的天然食品，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鎂、鉀、鋅、硒以及維生素 B2等營養(yǎng)素。奶類中蛋白質(zhì)所含的必需氨基酸比例符合人體需要，其中的磷酸鈣易于消化吸收，是膳食鈣質(zhì)的良好來源。此外，奶類中的乳鐵蛋白、免疫球蛋白等活性物質(zhì)，具有改善腸道健康、增強機體免疫力等功25效。建議每天飲奶 300 克或相當量的奶制品。高血脂和超重肥胖者宜選擇低脂奶、脫脂奶及其制品。乳糖不耐受人群可選擇酸奶、奶酪或其他低乳糖產(chǎn)品，也可少量多次嘗試，并注意不要空腹飲奶。

大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素 E 和膳食纖維等營養(yǎng)素，且含有磷脂、大豆異黃酮、植物固醇等多種益于健康的成分。適當多吃大豆及其制品可以增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量，也可防止過多消費肉類帶來的不利影響，可降低絕經(jīng)后女性骨質(zhì)疏松、乳腺癌等發(fā)病風險。建議每天攝入 15～25 克大豆或相當量的豆制品。

堅果含有較多的不飽和脂肪酸、維生素 E 等營養(yǎng)素，但屬于高能量食物，適量攝入有助于降低血脂水平，推薦平均每天 10 克左右，首選原味堅果。