購買包裝零食時，務(wù)必查看“營養(yǎng)成分表”：

（1）熱量：每份低于100大卡的零食更適合體重管理。警惕“反式脂肪”“添加糖”（如白砂糖、果葡糖漿），每日添加糖攝入建議不超過25克，反式脂肪酸不超過2克。

（2）鈉含量：高鈉零食可能會加重心臟的負(fù)擔(dān)，引起高血壓，每日鈉攝入應(yīng)低于2000毫克（1000毫克鈉=2543毫克氯化鈉=2.54克鹽）。

深加工零食（如膨化食品、蛋糕）往往是高鹽、高糖、高脂、低營養(yǎng)食品。建議選擇以下天然零食：

（1）原味堅果類：花生、核桃等堅果富含不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)，飽腹感強(qiáng)，但需控制份量（每日15-20克）。

（2）水果與蔬菜：新鮮果蔬也是零食選擇之一。此外，凍干技術(shù)加工能夠更好的保留營養(yǎng)素。不含添加糖的凍干果蔬能夠提供維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等微量營養(yǎng)素，也可作為零食的選擇。

（3）乳制品：無糖酸奶、低脂奶酪也是優(yōu)質(zhì)蛋白來源，且飽腹感強(qiáng)。

份量控制：選擇小份零食，避免無意識過量進(jìn)食。

時間管理：加餐與正餐間隔2-3小時，睡前2小時避免過多食用零食。

市面上許多標(biāo)榜“健康”的零食暗藏玄機(jī)：

（1）“0糖”食品：可能含代糖（如阿斯巴甜），長期過量攝入可能影響腸道菌群平衡。

（2）“非油炸”薯片：雖未油炸，但可能通過烘烤添加大量油脂，熱量仍較高。

（3）果蔬脆片：部分產(chǎn)品含糖鹽調(diào)味，會帶來額外的油脂、糖和鹽的攝入，實(shí)際營養(yǎng)不及新鮮果蔬。

健康體重管理并非要求完全戒斷零食，而是通過科學(xué)選擇，將零食轉(zhuǎn)化為平衡飲食的一部分。牢記“低加工、高營養(yǎng)、控分量”是核心原則。零食的價值在于“正餐之外的附加屬性”，吃零食應(yīng)以適量為基礎(chǔ)，選對零食也不可以“猛吃”哦！