（1） 含糖量：添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。常用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都屬于蔗糖。中國居民膳食指南（2022）推薦，每日添加糖攝入量控制在25克以下。

含糖飲料是指在制作飲料的過程中人工添加糖，且糖含量在5%以上的飲料，是“隱形熱量炸彈”，一罐碳酸飲料（330ml）約含35克糖，熱量140大卡，需快走40分鐘才能消耗。多數(shù)含糖飲料中的糖在8%-11%，有的高達(dá)13%以上，糖含量≥11.5g/100ml屬于高糖飲料。還有調(diào)查表明，某些現(xiàn)制現(xiàn)售的奶茶含糖量在15%-25%。液體熱量更難被感知：大腦對液態(tài)食物的飽腹感信號較弱，容易導(dǎo)致熱量攝入超標(biāo)。

（2）成分表：警惕“果葡糖漿”“濃縮果汁”“蜂蜜”等隱形糖來源，它們與白砂糖并無本質(zhì)區(qū)別。

（1）水是最佳選擇：白開水、礦泉水零熱量，能有效促進(jìn)代謝。若追求風(fēng)味，可添加黃瓜片、薄荷葉或檸檬汁。 

（2）茶與咖啡：綠茶、烏龍茶富含抗氧化物質(zhì)；黑咖啡（無糖）可提升代謝，但每日建議不超過400mg咖啡因（約2-3杯）。 

（3）自制果蔬汁：將蔬菜（如菠菜、黃瓜）與低糖水果（如草莓、獼猴桃）混合，保留膳食纖維，避免濾渣損失營養(yǎng)。 

（1）含糖飲料“限量版”：每周不超過1次，每次＜200ml。 

（2）小口慢飲：避免快速攝入大量液體，給身體消化緩沖時間。 

（3）特殊場景區(qū)分：運動后大量出汗可補充含電解質(zhì)的飲品（如無糖椰子水），但日常無需飲用運動飲料。

商業(yè)宣傳可能存在誤導(dǎo)信息，需擦亮雙眼： 

（1）“0糖”≠健康：部分無糖飲料含代糖（如三氯蔗糖），雖不直接提供熱量，但可能刺激食欲，長期飲用或影響味覺敏感度。 

（2）“100%純果汁”≠水果：加工過程丟失膳食纖維，游離糖更易被吸收，一杯橙汁（250ml）≈ 5個橙子的糖分，卻無飽腹感。 

（3）“植物蛋白飲料”藏高糖：某些杏仁露、椰汁含糖量高達(dá)8-10克/100ml，不如直接喝豆?jié){或牛奶。